Jak si zařídit domácí posilovnu, která vás bude bavit i několik let?

05.03.2021

Téměř rok trvající koronavirová pandemie nás nutí trávit v našich domovech více času, než jsme zvyklí. Přišli jsme o mnoho koníčků i zábavy, a tak hledáme cesty, jak si něco z toho přenést zpátky do svých životů. Domácí posilovna je skvělým pomocníkem, který vás udrží fit, a to jak fyzicky, tak i psychicky. Za její výbavu nemusíte utrácet horentní sumy. Důležitější je najít správnou motivaci.

Ještě než se vrhnete na úpravy interiéru a hledání vhodného místa na činky, zvažte všechna pro a proti, ať máte jistotu, že se vám domácí posilovna opravdu vyplatí. Zamyslete se také nad svou motivací. Berete cvičení opravdu vážně? A pokud investujete větší částku, vyplatí se to vůbec?

Udělejte si finanční plán, kolik chcete utratit

Odpověděli jste na předchozí otázky ano? Pak si sestavte finanční plán. Napoví vám, na kolik vás celý experiment vyjde. Toužíte po velké samostatné místnosti, do které se vejde všechno, co jste si vysnili? Pokud máte chuť, čas a peníze, vrhněte se do rekonstrukce své nemovitosti a zařiďte si profesionální domácí posilovnu. Úvěr na bydlení s výhodným úrokem vám pomůže s případným financováním projektu.

Stydíte se? Možná je domácí fitko právě pro vás

Velkou výhodou domácího posilovacího zázemí je, že si zacvičíte, kdykoliv máte chuť. Nejste totiž vázáni na otevírací dobu fitness center. Větší posilovny, zejména pak řetězce, mají sice otevřeno poměrně dlouho, na druhou stranu bývají často kapacitně plné. Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé odmítají nebo se zdráhají cvičit v tělocvičně, je stud. Doma budete ušetřeni zvědavých pohledů cizích lidí. Poslední nespornou výhodou je, že nastane-li znovu lockdown, nemusíte se bát o své fyzické ani psychické zdraví. Tedy v případě, že budete domácí fitko pravidelně využívat.

Vytvořte si návyk

Zvažte také, na kolik vás vyjde roční permanentka do fitness centra a kolik zaplatíte za výbavu kvalitnějších strojů. Jestliže si uděláte ze cvičení pravidelný návyk, výrazně snížíte riziko, že se ze strojů a činek stanou lapače prachu. Navíc se vám i větší počáteční investice do strojů a náčiní v dlouhodobém horizontu vyplatí. Pro mnoho lidí je však těžké motivovat se doma a ještě si vytvořit návyk. Jak tedy porazit vlastní lenost?

Je všeobecně známo, že pravidelná fyzická aktivita prospívá nejen tělu, ale i psychice. Víte, jak se dostatečně motivovat ke cvičení doma? Sestavte si plán a dejte si cíle. Nejčastější chybou je, že si lidé nastaví laťku příliš vysoko, a tak předsevzetí nesplní. Rychle pak ztrácejí chuť a přestanou se snažit. Stanovte si tedy reálné cíle. Správný playlist písniček, který si pustíte do sluchátek, také umí divy. Abyste neztratili motivaci, zapisujte si své pokroky a úspěchy. I maličkosti se počítají. Pokaždé než si zacvičíte, připomeňte si, proč to děláte a jaké benefity pro vás z fyzické aktivity plynou. Lépe tak odoláte prokrastinaci.

Vybavení dokupujte postupem času

Nekupujte hned všechno vybavení najednou. Pro začátek úplně postačí kvalitní silnější karimatka, která neklouže, a vybavení zaměřující se na komplexní protažení a posílení celého spektra svalů, případně nějaký set činek k tomu. Postupem času sami uvidíte, jak vás bude cvičení doma bavit a co dalšího využijete.

Tip: Může se stát, že vám domácí posilovna časem zevšední a nebude vás tolik bavit. Nejjednodušší je udělat pak nějakou změnu. Co takhle cvičení ve dvou? Se sparing partnerem se můžete vzájemně hecovat a podporovat. Nebo si kupte nové sportovní oblečení či vybavení, které oživí trénink.

Vyberte to správné místo

Pro náčiní a případné posilovací stroje je samozřejmě potřeba místo. Jestliže ho máte dostatek, uvažujte i o větších multifunkčních strojích. Ale i na malém prostoru se dá vykouzlit útulný koutek pro sporťáky. Stačí, abyste mohli rozpažit ruce na všechny strany a nic vám nebránilo v pohybu. Totéž platí pro polohu vleže. Fantazii se meze nekladou. Vytvořit si můžete funkční zónu ve sklepě, ale vyhradit si lze i část obýváku. Anebo proměňte svou garáž v podobnou posilovnu, jakou měl Arnold Schwarzenegger.

Myslete i na sousedy

V místnosti, ve které chcete cvičit, je důležité dostatečně větrat. Vhodné také je, aby podlaha příliš neklouzala. Existují však nejrůznější protiskluzové zábrany či speciální podložky přímo pod stroje. Během topné sezóny se nedoporučuje cvičit příliš blízko topení, zejména pokud jede naplno. Chcete se pustit do větší rekonstrukce? Vyberte odolnou podlahu, která vydrží i větší zátěž. Jestliže pod sebou máte sousedy, buďte ohleduplní a nezapomeňte na odhlučnění podlahy. Skoky přes švihadlo v botách zrovna nepřispějí k lepším vztahům. Praktickým pomocníkem jsou zrcadla. Díky nim uvidíte, zda cviky vykonáváte správně.

Co všechno pro začátek potřebujete?

Vybavení vybírejte s přihlédnutím k tomu, co od tréninku očekáváte. Chcete budovat svalovou hmotu, nebo potřebujete shodit pár povánočních kil? Dalším faktorem při rozhodování by měla být vaše fyzička. Nejefektivnější volbou je vybavení pro komplexně zaměřený trénink. Tedy takový, při kterém dáte zabrat celému tělu. Mezi vhodné pomůcky na trénink celého těla patří například:

  • TRX systém – závěsné popruhy si oblíbili lidé na celém světě. V současnosti je najdete snad v každém moderněji vybaveném fitness centru. Jejich nespornou výhodou je, že je stačí zavěsit například za dveře, které zavřete, a cvičíte pouze s váhou vlastního těla. Právě tento typ cvičení je pro lidské tělo nejpřirozenější. S TRX systémem procvičíte a zapojíte každý možný sval. Bojíte se, co na to vaše fyzička? Bez obav, zátěž si regulujete změnou polohy těla. Na trhu existuje několik druhů, vybírejte tedy s ohledem na to, co od sestavy očekáváte. Jestliže hodně cestujete a nechcete se vzdát pohybu, TRX systém je skladným a poměrně lehkým řešením. Hravě ho zabalíte s sebou do kufru. Pořizovací cena: Na Modio pořídíte závěsné popruhy určené na doma od 3 139 Kč.
  • Kombinované lavice – nemá smysl, abyste si domů pořizovali na každou partii těla jiný stroj. Svou práci odvedou i kombinované posilovací lavice. U tohoto typu můžete libovolně měnit polohy ze šikmé na rovnou či opačně. Kvalitní lavice by měla být robustní a něco vydržet. Máte vysoké nároky? Myslíte to se cvičením vážně? Vyberte si kombinovanou posilovací věž. Multifunkční fitness stroj v sobě snoubí několik strojů a umožní nepřeberné množství cvičebních variací. Jedná se o spojení bench pressu, kladky a je uzpůsoben na cvičení nohou. Při výběru se orientujte podle čtyř faktorů, kterými jsou: rozměr, nosnost, konstrukce a závaží. Pořizovací cena kombinované lavice: Jednoduchou verzi seženete zhruba od 2 000 až 3 000 Kč. Pořizovací cena kombinované posilovací věže: Ceny jednodušších modelů začínají na 8 000 Kč. U obou druhů vybavení platí, že čím větší nároky máte, tím vyšší pořizovací částka bude.

Rozhodně je z čeho vybírat

Za posledních deset let zažívá svět fitness tak trochu renesanci a s vybavením na cvičení se doslova roztrhl pytel. Jestliže jste na poli posilování nováčkem, na velké váhy ještě nějakou chvíli raději zapomeňte. Síla se musí budovat postupně a tělo je třeba na zátěž zvykat.

Nezapomeňte se zahřát, dobře vám poslouží i švihadlo

Správně sestavený trénink začíná rozehřátím svalů. Vhodné je použít švihadlo, ale jen v případě, že máte kolem sebe dostatek prostoru. Trenažéry jako běhací pás nebo eliptical jsou taktéž vhodným pomocníkem. Počítejte však s tím, že se váš finanční plán rozroste o další dražší položku. Zahřát se lze i bez nákladného vybavení. Zkuste kliky, dřepy nebo jejich kombinaci v podobě tzv. angličáků.

A jak vlastně vypadá poctivý angličák? Tento cvik tvoří dřep, klik, opětovný dřep a poté výskok. Nejdříve si jej zkuste pomalu bez finálního výskoku. Zaměřte se především na techniku. Právě technika je u všech cviků nejdůležitější, jinak hrozí riziko zranění

Nejdříve se zabydlete

Teprve až se zabydlíte ve své domácí posilovně, dokupujte další vybavení. Oblíbená je například hrazda, kterou poměrně jednoduše připevníte do dveří. Buďte však opatrní, při špatné instalaci hrozí, že spadnete i s ní. I když je vhodná jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé, je třeba dbát na správné technické provedení cviků. Nevíte, jak na to? Oslovte osobního trenéra nebo se podívejte na videa, ve kterých se ukazuje, ale i vysvětluje, na co si dát při tréninku doma (nejen) na hrazdě pozor. A z jakého dalšího vybavení můžete vybírat?

  • BOSU – tréninkové zařízení připomínající svým vzhledem poloviční míč. Jedna strana je pevná a opatřena plastem. Druhá strana je z gumy. Výborně se hodí na posilování i protahování. Využívá se zejména ke stabilizaci středu těla.
  • Posilovací vak, lano či kolečko – pomáhají především se zpevněním svalů. Posilovací lano rozvíjí kondici i vytrvalost. K jeho využití však budete potřebovat dostatek místa.
  • Foam Roller – vychytávkou v podobě pěnového válce si dopřejete blahodárné promasírování svalů. Hojně se využívá i při strečinku. Během tréninku nezapomínejte ani na dostatečné protažení. Flexibilita je taktéž důležitým prvkem.
  • Kettlebell – se závažím padnoucím do ruky zvládnete silový i dynamičtěji zaměřený trénink. Vybírat můžete z různých vah od 4 do 32 kg. Plastové a gumové kettlebelly se hodí domů, nepoškrábou vám totiž podlahu, a pokud vám upadnou, nepropadnete se až k sousedům.

Zaboxujte si doma a upusťte páru

Potřebujete vybít přebytečnou energii nebo negativní emoce? Vsaďte na boxovací pytel. K objednávce si nezapomeňte přihodit i pár rukavic. Než se pustíte do výbavy domácí posilovny a samotného cvičení, reálně zhodnoťte, jak jste na tom s fyzičkou. Mít perfektně vybavenou místnost nejrůznějším náčiním a nejnovějšími vychytávkami na cvičení je super, pokud ale nevíte, jak s nimi zacházet, jsou vám k ničemu. S činkami zacházejte opatrně, špatné odhadnutí vlastních sil můžete odskákat zraněním. Nezapomeňte také relaxovat. Svaly potřebují po námaze odpočívat a hlavně regenerovat.

Přemýšlíte i vy o vlastní domácí posilovně? Směle do toho! Kdy jindy, když ne právě teď.