Chcete cvičit v pohodlí domova? Vyzkoušejte posilovací gumy a expandéry

10.01.2023

Odporová guma by neměla chybět v žádné domácí posilovně. Její použití je jednoduché, ale účinné. Pomůže vám s posilováním, tvarováním postavy i správnou technikou cviků, ať už jste doma, nebo na cestách. Podívejte se s námi, co to vlastně je, jak vybrat tu správnou a které posilovací gumy jsou aktuálně nejoblíbenější.

Co jsou posilovací gumy, odporové gumy a expandéry

Odporové gumy, posilovací gumy a expandéry jsou jednoduché tréninkové pomůcky. Při cvičení kladou odpor, a pomáhají tak posilovat a zpevňovat svaly.

Zvládnou toho ale mnohem víc. Nejčastěji slouží k tomu, aby vám ztížily silový trénink a donutily vás cvičit intenzivněji. Dají se ale využít i k usnadnění cviků, které byste bez podpory nedokázali správně provést, jako jsou shyby nebo sedy-lehy. 

Typy posilovacích gum:

  • Krátké odporové gumy ve tvaru O jsou ideální pro vytváření odporu a ztížení cvičení při tréninku dolní poloviny těla.
  • Střední a dlouhé odporové gumy ve tvaru O jsou naopak skvělé pro usnadnění cviků a podporu správné techniky shybů nebo cviků na břicho.
  • Odporové gumy s volnými konci využijete zejména při posilování horní poloviny těla. Můžete je také jedním koncem uvázat třeba k hrazdě.
  • Expandéry jsou v podstatě posilovací gumy s rukojetí na obou koncích. Oceníte je hlavně při posilování rukou, zad a hrudníku.

Stupně odporu posilovacích gum:

  • Lehké posilovací gumy (odpor do 25 kg) jsou ideální pro úplné začátečníky, na protažení či při rehabilitaci.
  • Střední posilovací gumy (odpor 25–45 kg) se hodí na běžné cvičení. Zvládnete s nimi naprostou většinou cviků.
  • Těžké posilovací gumy (odpor nad 45 kg) jsou určeny pro pokročilé sportovce, kteří si chtějí trénink opravdu ztížit. Využijí je ale i začátečníci, protože čím větší má guma odpor, tím větší podporu poskytuje třeba při provádění shybů. 
Co jsou posilovací gumy, odporové gumy a expandéry
zdroj: Depositphotos

Jaké jsou výhody posilovacích gum

Univerzálnost

Posilovací gumy nabízejí téměř nekonečné možnosti využití. Zvládnete s nimi klidně celý trénink včetně protažení. Díky různým délkám a stupňům odporu se guma přizpůsobí vaší kondici a cvikům – krátká guma s větším odporem se postará o trénink nohou, dlouhá posilovací guma vás podrží při shybech a s expandérem posílíte bicepsy. 

Skladnost

Odporová guma se vejde kamkoliv – do šuplíku, do tašky na cvičení i do kabelky. Navíc neváží téměř nic. Je proto skvělým řešením pro ty, kdo doma nemají místo na hromadu činek a rozměrné posilovací stroje, nebo třeba pro cestovatele, kteří nechtějí vynechat trénink ani na dovolené. 

Bezpečnost

Nespornou výhodou používání odporových gum je bezpečnost při cvičení. Na rozdíl od činek a závaží na vás nemohou spadnout, a navíc jsou díky přirozenému rozsahu pohybu šetrnější k vašim kloubům. Riziko zranění je tak při cvičení s odporovou gumou minimální. I proto jsou vhodnou pomůckou na cvičení pro začátečníky a používají se také při rehabilitaci.

Efektivita

Při tréninku s odporovou gumou můžete intenzivně procvičit konkrétní svalové skupiny v poměrně krátkém čase. Posilovací guma vás navíc navede ke správnému provedení jednotlivých cviků, a vy tak nebudete ztrácet čas a riskovat zranění kvůli špatné technice cvičení. 

Nízká cena

I když se cena jednotlivých typů posilovacích gum může mírně lišit, stále je to jedna z nejlevnějších cvičebních pomůcek. Je ideální pro začátečníky, kteří zatím nechtějí investovat do drahého vybavení, i jako doplněk na cesty, který využijete jen jednou za čas. 

Kolik stojí posilovací guma

Posilovací gumy mají velmi příznivé pořizovací ceny. Mohou se ale mírně lišit podle kvality, značky či designu. Za kolik tedy pořídíte posilovací gumu?

Posilovací gumy do 100 Kč

Odporovou gumu či expandér seženete i pod stovku. Levné posilovací gumy si ale vždy nejprve pořádně prohlédněte – mohou být nepříjemné na dotek a hrozí, že po pár použitích prasknou.

Posilovací gumy za 200–500 Kč

V této cenové relaci už koupíte kvalitní posilovací gumy s různými stupni odporu, se kterými si při běžném cvičení naprosto vystačíte.

Posilovací gumy nad 500 Kč

Pokud se chystáte posilovací gumu používat často, můžete zvážit dražší variantu. V této kategorii najdete opravdu kvalitní gumy s velkým odporem a příjemným materiálem.

TIP: Nejvýhodnější variantou jsou sady, které obsahují posilovací gumy s různými stupni odporu.

Jak vybrat posilovací gumu

Chcete si pořídit posilovací či odporovou gumu nebo expandér? Podívejte se, na co je dobré se při výběru zaměřit.

Odpor při cvičení

Posilovací gumy se vyrábějí v nejrůznějších stupních odporu, od lehoučkých po extrémně těžké. Vyberte si takovou, která odpovídá vaší kondici. Jakmile vám cvičení začne připadat příliš snadné, pořiďte si o něco silnější.

TIP: Ideální je pořídit si set posilovacích gum s různým odporem. Můžete je střídat podle druhu cvičení a vaší kondice.

Cíl cvičení

Chcete nabrat svaly, naučit se správnou techniku cviků, nebo vytvarovat postavu? Každý cíl vyžaduje jiný druh cvičení a jiný typ posilovací gumy. 

Těžší posilovací gumy vám cviky nejvíce ztíží, ale také vám nejvíce pomohou, když je používáte jako podporu. Pokud chcete spíše tvarovat postavu a posilovat výdrž, vyberte si lehčí posilovací gumu a cvičte s menší intenzitou, ale vyšším počtem opakování.

TIP: Pokud je vaším cílem zhubnout, kombinujte cvičení s odporovou gumou a kardio trénink.

Materiál a design

Nejčastěji se setkáte buď s klasickou posilovací gumou vyrobenou z latexu, nebo s textilní odporovou gumou. Latex nabízí dobrou elasticitu a snadné omývání. Textilní posilovací gumy jsou ale nesporně příjemnější na dotek.

Některé značky navíc nabízejí široký výběr motivů, které z posilovací gumy dělají skoro až módní doplněk.

TIP: Pozor na barvy! Barva posilovací gumy označuje úroveň odporu. Žluté a červené gumy bývají nejlehčí, zelená s modrou mají střední úroveň odporu a černá, šedá a zlatá představují těžké posilovací gumy. Barevné značení se však může lišit podle výrobce.

Nejprodávanější posilovací gumy

Odporová guma je jednoduchá pomůcka, ale její výběr rozhodně není snadný. I když zvážíte svou kondici, zvolíte si požadovaný odpor a vyberete druh gumy, stále budete mít stovky možností. Abychom vám usnadnili výběr, našli jsme pro vás 4 nejoblíbenější značky posilovacích gum a expandérů:

Nejoblíbenější cviky s odporovou gumou

Úkroky do strany

Zaměřeno na: hýždě

Umístěte krátkou kruhovou gumu těsně nad kotníky. Nohy rozkročte na šířku ramen. Guma by měla být napnutá, ale ne moc roztažená. Pokrčte kolena do mírného podřepu. Stále v podřepu přeneste váhu na jednu nohu a druhou udělejte do strany. Opakujte úkrok touto nohou 5–10krát. Poté cvik zopakujte s druhou nohou.

Přítahy vsedě

Zaměřeno na: záda

Posaďte se na zem a nohy natáhněte před sebe. Střed posilovací gumy s volnými konci nebo expandéru zachyťte za chodidla a okraje chytněte do rukou. Udržujte rovná, mírně prohnutá záda. Konce gumy nebo expandéru přitahujte směrem k pasu a při pohybu stahujte lopatky k sobě. S výdechem gumu uvolněte a vraťte do původní polohy.

Předpažování

Zaměřeno na: ramena 

Dlouhou posilovací gumu nebo expandér zajistěte přibližně uprostřed tím, že se na něj postavíte. Volné konce vezměte do rukou, dlaně směřují dolů, a předpažte do výšky ramen. Vydržte v předpažení dvě vteřiny a s výdechem se vraťte do původní polohy.